Ômega 3: para que serve e as recomendações diárias – Beleza e dieta

Ômega 3: para que serve e as recomendações diárias

Certamente você já ouviu falar sobre o ômega 3 e seus múltiplos benefícios em mais de uma ocasião. Mas você sabe o que realmente é ômega 3? Para que serve e por que é tão importante para o corpo? 

ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada considerada ácido graxo essencial, já que o corpo não pode produzi-lo sozinho.

Para ajudar você a entender mais sobre o ômega 3, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Para que serve o ômega 3?

Existem várias classes de ômega 3, como ácido alfa linolênico (ALA), predominante em alimentos de origem vegetal, ou ácido eicosapentanoide (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). 

Este último é um componente indispensável das membranas celulares do nosso corpo para o seu bom funcionamento, especialmente para o cérebro e a retina.

Da mesma forma, todos os ácidos graxos ômega 3reduzem o colesterol ruim ou o LDL e têm um efeito anti-inflamatório graças ao fato de serem gorduras poli-insaturadas. Isso é, portanto, benéfico para a prevenção de diferentes doenças e para o desempenho físico adequado.

Como o ômega 3 é um tipo de gordura que não é produzida pelo nosso corpo, se quisermos níveis adequados, devemos recorrer a alimentos e nutrição para alcançá-lo. 

Recomendações atuais sugerem consumo entre 0,1 e 1% da ingestão diária de energia. Assim sendo, os miligramas que cada um precisa desse tipo de gordura depende em tese da quantidade de calorias consumidas diariamente.

Entre as propriedades do ômega 3, destacam-se seus efeitos anti-inflamatórios e autoimunes. Isso pode ser de grande ajuda para reduzir o risco de sofrer certos tipos de doenças, bem como favorecer o tratamento de pessoas com processos inflamatórios, como câncer, problemas cardiovasculares ou retardar o próprio envelhecimento.

ômega 3 também pode nos ajudar em algumas doenças, como artrite reumatoide, doença de Crohn, colite ulcerativa, lúpus… Além disso, pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose, trombose e outros problemas vasculares.

Alimentos ricos em ômega 3

ômega 3 predomina principalmente em fontes vegetais, como nozes, sementes e alguns óleos vegetais, como canola ou noz. Também pode ser encontrado na gordura de peixe. Assim, os alimentos com ômega 3que você pode consumir são:

  • Sementes de linho ou chia: são as fontes mais concentradas desse tipo de gordura.
  • Nozes como amendoim e manteiga de amendoim.
  • Óleo de soja, canola ou noz.
  • Peixes gordurosos como salmão, bacalhau, sardinha, anchovas, arenque, cavala ou atum.
  • Abacate.

Azeite e óleo de linhaça, incluindo a própria linhaça, brócolis, rúcula e espinafre também são alimentos com ômega 3, mas em quantidades menores.

Dentro de uma dieta variada, saudável e equilibrada, e consumindo uma porção de peixe duas ou três vezes por semana, obteremos as quantidades recomendadas. 

Além disso, os alimentos com ômega 3 também contêm proteínas, vitaminas, antioxidantes e minerais, que os suplementos não nos fornecem. No entanto, em dietas sem peixe, teremos que usar suplementos como óleo de peixe.

Propriedades do ômega 3

Os principais benefícios do ômega 3 são os seguintes:

  • Ajuda a regular a coagulação do sangue.
  • Melhora a capacidade de aprendizagem.
  • Ajuda a combater alergias e asma.
  • Reduz o estresse.
  • Ajuda a combater a síndrome pré-menstrual e a depressão.
  • Melhora a função cardíaca e a pressão arterial.
  • Favorece a redução do colesterol ruim e dos triglicérides.
  • Reduz a inflamação e combate doenças inflamatórias, como artrite reumatoide ou doenças intestinais.
  • Isso nos ajuda a perder peso e manter os níveis de testosterona para um bom desenvolvimento muscular.

Além disso, repara o sistema imunológico. Devemos incluir nas propriedades do ômega 3 a importância que ele tem para as funções cerebrais, já que o cérebro é composto principalmente de gorduras do tipo ômega. 

Assim, a deficiência dessa gordura está associada à perda de memória em idosos, juntamente com altos sentimentos de angústia e depressão.

Recomendação diária

A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade e outros fatores. Para levar isso em conta ao consumir alimentos com ômega 3, mostrei abaixo a quantidade diária ideal que você deve consumir:

  • Bebês de 0 a 12 meses: 500 mg.
  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg.
  • Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg.
  • Meninos com idade entre 9 e 13 anos: 1200 mg.
  • Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg.
  • Homens adultos e idosos: 1600 mg.
  • Mulheres adultas e idosas: 1100 mg.
  • Grávidas e amamentando: 1300-1400 mg.

Suplementos de ômega 3 durante a gravidez melhoram o desenvolvimento neurológico do feto e bebês prematuros. 

Além disso, melhora suas habilidades cognitivas, previne a depressão materna e reduz os casos de parto prematuro. 

Você pode continuar suplementando com ômega 3 após o parto durante a amamentação, já que a necessidade desse nutriente tanto para a mãe quanto para o filho é essencial.

Comece a introduzir alimentos com ômega 3 em sua dieta, beba muita água e aproveite todos os seus benefícios.

Além disso, o consumo de ômega 3 em mulheres grávidas é essencial, pois participa do desenvolvimento do cérebro e da retina do bebê. Um suplemento diário de ômega 3 é recomendado na gravidez, especialmente DHA (ácido docosahexaenóico)

Alguns dos benefícios de consumir alimentos que fornecem esse tipo de gordura poli-insaturada durante a gravidez são:

  • Promove o desenvolvimento do cérebro do bebê
  • Reduz as chances de pré-eclâmpsia
  • Ajuda no desenvolvimento da visão no bebê
  • Diminui a chance de depressão pós-parto
  • De alguma forma, previne o nascimento prematuro

Gostou de saber mais sobre o ômega 3? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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