Certamente você já ouviu falar sobre o ômega 3 e seus múltiplos benefícios em mais de uma ocasião. Mas você sabe o que realmente é ômega 3? Para que serve e por que é tão importante para o corpo?
O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada considerada ácido graxo essencial, já que o corpo não pode produzi-lo sozinho.
Para ajudar você a entender mais sobre o ômega 3, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Para que serve o ômega 3?
Existem várias classes de ômega 3, como ácido alfa linolênico (ALA), predominante em alimentos de origem vegetal, ou ácido eicosapentanoide (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA).
Alimentos ricos em ômega 3
O ômega 3 predomina principalmente em fontes vegetais, como nozes, sementes e alguns óleos vegetais, como canola ou noz. Também pode ser encontrado na gordura de peixe. Assim, os alimentos com ômega 3que você pode consumir são:
- Sementes de linho ou chia: são as fontes mais concentradas desse tipo de gordura.
- Nozes como amendoim e manteiga de amendoim.
- Óleo de soja, canola ou noz.
- Peixes gordurosos como salmão, bacalhau, sardinha, anchovas, arenque, cavala ou atum.
- Abacate.
Azeite e óleo de linhaça, incluindo a própria linhaça, brócolis, rúcula e espinafre também são alimentos com ômega 3, mas em quantidades menores.
Dentro de uma dieta variada, saudável e equilibrada, e consumindo uma porção de peixe duas ou três vezes por semana, obteremos as quantidades recomendadas.
Além disso, os alimentos com ômega 3 também contêm proteínas, vitaminas, antioxidantes e minerais, que os suplementos não nos fornecem. No entanto, em dietas sem peixe, teremos que usar suplementos como óleo de peixe.
Propriedades do ômega 3
Os principais benefícios do ômega 3 são os seguintes:
- Ajuda a regular a coagulação do sangue.
- Melhora a capacidade de aprendizagem.
- Ajuda a combater alergias e asma.
- Reduz o estresse.
- Ajuda a combater a síndrome pré-menstrual e a depressão.
- Melhora a função cardíaca e a pressão arterial.
- Favorece a redução do colesterol ruim e dos triglicérides.
- Reduz a inflamação e combate doenças inflamatórias, como artrite reumatoide ou doenças intestinais.
- Isso nos ajuda a perder peso e manter os níveis de testosterona para um bom desenvolvimento muscular.
Além disso, repara o sistema imunológico. Devemos incluir nas propriedades do ômega 3 a importância que ele tem para as funções cerebrais, já que o cérebro é composto principalmente de gorduras do tipo ômega.
Assim, a deficiência dessa gordura está associada à perda de memória em idosos, juntamente com altos sentimentos de angústia e depressão.
Recomendação diária
A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade e outros fatores. Para levar isso em conta ao consumir alimentos com ômega 3, mostrei abaixo a quantidade diária ideal que você deve consumir:
- Bebês de 0 a 12 meses: 500 mg.
- Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg.
- Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg.
- Meninos com idade entre 9 e 13 anos: 1200 mg.
- Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg.
- Homens adultos e idosos: 1600 mg.
- Mulheres adultas e idosas: 1100 mg.
- Grávidas e amamentando: 1300-1400 mg.
Suplementos de ômega 3 durante a gravidez melhoram o desenvolvimento neurológico do feto e bebês prematuros.
Além disso, melhora suas habilidades cognitivas, previne a depressão materna e reduz os casos de parto prematuro.
Você pode continuar suplementando com ômega 3 após o parto durante a amamentação, já que a necessidade desse nutriente tanto para a mãe quanto para o filho é essencial.
Comece a introduzir alimentos com ômega 3 em sua dieta, beba muita água e aproveite todos os seus benefícios.
Além disso, o consumo de ômega 3 em mulheres grávidas é essencial, pois participa do desenvolvimento do cérebro e da retina do bebê. Um suplemento diário de ômega 3 é recomendado na gravidez, especialmente DHA (ácido docosahexaenóico)
Alguns dos benefícios de consumir alimentos que fornecem esse tipo de gordura poli-insaturada durante a gravidez são:
- Promove o desenvolvimento do cérebro do bebê
- Reduz as chances de pré-eclâmpsia
- Ajuda no desenvolvimento da visão no bebê
- Diminui a chance de depressão pós-parto
- De alguma forma, previne o nascimento prematuro
Gostou de saber mais sobre o ômega 3? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
