As calorias são o primeiro aspecto que geralmente observamos na rotulagem dos alimentos que consumimos e, para muitos, é de grande importância se procurarmos obter quanta energia consumimos diariamente. Mas como calcular calorias dos alimentos?
Para ajudar você a entender mais sobre como calcular calorias dos alimentos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Fatores que influenciam as necessidades nutricionais
Para começar, é importante saber que as necessidades nutricionais, tanto macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) quanto calorias, são determinadas por vários fatores, como sexo, idade, altura, carga de treinamento (duração e intensidade), atividades complementares, estado fisiológico, composição corporal e objetivo. Ou seja, cada pessoa tem um requisito diferente.
Normalmente, um adulto saudável requer entre 1500-2000 kcal (mulheres) e 2000-25000 (homens). No entanto, e como mencionado acima, depende de cada indivíduo e o plano de refeições deve ser personalizado.
Como faço para calcular meu gasto energético?
O primeiro passo para saber se você está fazendo as coisas direito é calcular sua necessidade calórica ou energética. Ou seja, quantas calorias você precisaria de acordo com os fatores que mencionamos antes. E uma das fórmulas mais comuns e precisas para calculá-lo é a de Mifflin-St Jeor:
- Homem: (9,99 * kg de peso) + (6,25 * altura em cm) – (4,92 * idade) + 5
- Mulher: (9,99 * peso) + (6,25 * altura em cm) – (4,92 * idade) – 161
Você só precisa colocar os dados solicitados (peso, altura e idade) lá e fazer os cálculos. O resultado lhe dará seu Gasto de Energia Basal, que nada mais é do que as calorias que seu corpo queima em repouso.
Mas isso não será suficiente para você. Para calcular a energia que você queima no total, é importante considerar a atividade física que você realiza ao longo do dia e sua intensidade.
Depois de obter o resultado da equação acima, multiplique-o pelo fator de atividade física. Isso varia de 1,2 (se você for sedentário) a 2 (se for muito intenso), dependendo da carga e intensidade do seu treinamento.
Agora você teria seu Gasto Energético Total ou calorias que queima por dia. Lembre-se de que é apenas uma abordagem rápida que você pode fazer.
Mas espere, porque ainda falta algo. Agora você precisa saber quantos Kcal você precisa no seu dia, dependendo do objetivo que você tem. Para fazer isso, você só precisaria levar em conta qual é o seu objetivo e adicionar ou subtrair calorias quando necessário:
- Aumento da massa muscular (como resultado, adicione entre 250 e 400 kcal)
- Definição ou perda de gordura corporal (diminua entre 250 e 500 kcal)
- Manutenção (Mantenha assim)
Agora sim, você sabe exatamente quantas calorias precisa por dia para atingir seu objetivo.
Mas como calcular calorias dos alimentos?
Você sabia que existem alguns aplicativos que podem facilitar sua contagem de calorias? Aqui estão algumas boas opções:
MyFitnessPal
Sem dúvida, o aplicativo mais popular para acompanhar as calorias consumidas.
É extremamente completo, permite que você configure suas características físicas e objetivas e, com base nisso, o aplicativo estabelece a quantidade de calorias que você deve consumir e a porcentagem de nutrientes.
Você só precisa adicionar cada alimento que come e o aplicativo lhe dará uma estimativa da quantidade de calorias que ele contém. O MyFitnessPal tem um banco de dados de 3 milhões de alimentos que você pode acessar através de um scanner de código de barras.
Opcionalmente, você pode incluir a quantidade de exercício que faz e a possibilidade de ver a despesa calórica aproximada que o representou.
Há mais recursos adicionais, se você acabar optando por sua opção premium, experimente e você verá!
Lose
Com um banco de dados tão extenso quanto o MyFitnessPal, a vantagem deste aplicativo é que ele permite que você crie dietas personalizadas para perder peso.
Ele permite que você mantenha um registro completo das calorias consumidas, hidratação e horas de sono, entre outros.
Possui um scanner de código de barras para carregar informações nutricionais e tem a peculiaridade de permitir que você interaja dentro de uma comunidade de usuários onde as experiências são compartilhadas.
Seu uso é bastante intuitivo e muito colorido, provavelmente um dos mais fáceis de usar.
Seus gráficos são um de seus destaques, ele ajuda você a visualizar suas estatísticas em um instante.
A relação entre calorias e nutrição
Depois de saber como calcular as calorias diárias que você precisa consumir, você precisa preencher essas informações com sua origem, uma vez que vai além do seu valor calórico, já que o valor nutricional de alguns alimentos não é o mesmo que outros.
Nesse sentido, doces, bebidas açucaradas e álcool são exemplos claros de “calorias vazias”, um termo usado em nutrição para aludir a alimentos que fornecem muita energia, mas pouco ou nenhum nutriente.
Esses alimentos não nos interessam, porque não estão nos alimentando ou oferecendo o que nosso corpo precisa para funcionar.
Em suma, a melhor maneira de alcançar e manter um peso ideal com uma dieta equilibrada é seguir as indicações da pirâmide nutricional, que aludem aos alimentos certos para serem saudáveis.
Claro, aprender a calcular calorias diárias também é uma boa maneira de saber o que comemos e como o fazemos.
Gostou de saber mais sobre como calcular calorias dos alimentos? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
